Po raz kolejny, myśląc, że powinniśmy schudnąć lub upuścić kilka kilogramów na uroczyste wydarzenie, wyraźnie zdajemy sobie sprawę, że w tym celu konieczne jest zrewidowanie twojego stylu życia, aby rozpocząć wykonywanie najskuteczniejszych ćwiczeń utraty wagi w domu w celu uzyskania pożądanej formy w krótkim czasie. Obciążenie pracą, bogate życie rodzinne, strach przed treningiem w otoczeniu nieznajomych z powodu zwątpienia, mogą stać się poważną przeszkodą dla klubu fitness i z wielu powodów niektórzy mogą po prostu nie lubić treningu w hali. W każdym razie szkolenie domowe o wysokiej jakości może być tak samo skuteczne jak zajęcia na siłowni . . . jeśli uwzględnisz odpowiednie ćwiczenia. To zostanie omówione w tym artykule - o ćwiczeniach, które dają maksymalny wynik utraty wagi dla kobiet w najkrótszym okresie.
Ale nie zapominajmy o wartości kalorii
Przed przejściem bezpośrednio do dokładnej analizy listy codziennych ćwiczeń odchudzania warto wspomnieć o znaczeniu kalorii w celu zmniejszenia wagi. Możesz wykonać najtrudniejszy, najbardziej skomplikowany program treningowy na świecie - ale jeśli nie ma przemyślanego podejścia do ilości energii otrzymanej z jedzenia, nie będzie możliwe pozbycie się tłuszczu. Z zastrzeżeniem ujemnego bilansu energetycznego organizm otrzymuje sygnał do uwalniania przechowywanych kwasów tłuszczowych przechowywanych w komórkach tłuszczowych. Z czasem komórki te zmniejszą objętości, a twoje ciało stanie się bardziej sprawne i wysportowane. Ale jeśli nie ma niedoboru kalorii, ten proces reakcji nie rozpocznie się, więc ważne jest prawidłowe obliczenie dziennej szybkości kalorii dla utraty wagi. Obliczenie indywidualnej normy kalorii jest dość proste. W sieci znajduje się wiele kalorii kalorii, z którymi można łatwo obliczyć swoje potrzeby dotyczące kalorii.
Jak wprowadzić ćwiczenia w procesie odchudzania?
W stosunku między zużyciem a zużyciem kalorii wzór jest logiczny: im więcej energii wydaje się w ciągu dnia, tym wyższa szansa na osiągnięcie niedoboru kalorii. I chociaż spalanie 500 kcal podczas treningu jest znacznie trudniejsze niż po prostu nie jeść, ćwiczenia nadal stanowią znaczną część zużycia energii. Ponadto pomagają zachować kształt fizyczny. W trakcie utraty wagi ćwiczenia tworzą niesamowitą okazję do spalania większej liczby kalorii i pompowania mięśni. Cóż, teraz przejdźmy bezpośrednio do listy najskuteczniejszych ćwiczeń utraty wagi w domu.
Lista ćwiczeń domowych w celu utraty wagi
Na liście ćwiczeń dla dolnej części ciała Korony Mistrzostw z pewnością należy do przysiadów. Nie tylko zmuszają biodra i pośladki do intensywnego pracy, ale także zapewniają znaczne zużycie kalorii, które szybko i skutecznie schudną w nogach. Aby wykonywać przysiady, wymagana jest technika, równowaga, praca mięśni i dobra wytrzymałość mięśni. Dzięki im powstaje piękna linia dolnej części ciała i wkrótce można stwierdzić, że ogólna siła ciała również wzrosła.
- Stań dokładnie, nogi ramię -szerokość od siebie
- Wyciągnij ręce tuż przed tobą lub, jako lekka komplikacja, zabierz je za głową do pozycji „więźnia"
- Zegnij nogi na kolanach i biodrach i zacznij tonąć, jakby siedzieć na wyimaginowanym krześle
- Trzymaj prosto plecy, a klatka piersiowa jest otwarta
- Zejdź do maksymalnego wygodnego punktu, biodra powinny być przynajmniej równolegle do podłogi. Jeśli czujesz siłę w sobie, zatopi się poniżej.
Zacznij od 3-4 podejść 15-20 powtórzeń. Kiedy wykonanie takiego obciążenia staje się łatwe, skomplikuj ćwiczenie.
Skomplikowane ćwiczenia:
- Przysiady z przerwami
- Przysiady ze skokiem
- Pasca pistoletowy na jednej nodze
- Przysiadki z hantlami
Jeśli przysiady są królem, ataki są czarodziejem świata ćwiczeń. Doskonale opracowują nogi, a także zwracają szczególną uwagę na pośladki i mięśnie z tyłu uda. Ćwicząc to ćwiczenie, możesz zwrócić ton i smukłą postać do ciała. Imponujące obciążenie trafia również do mięśni kory, ponieważ prasa jest aktywnie zaangażowana w koordynację ruchów nóg.
- Zrób długi krok i połóż stopy na szerokości bioder. Jeśli umieścisz już nogi, uzyskaj dodatkowe obciążenie ze względu na trudność utrzymania równowagi
- Skieruj oczy w linii prostej przed sobą i trzymaj plecy prosto. Połóż ręce na biodrach lub opuść rękę na bokach
- W tym samym czasie zgnij oba kolana, aż kolan tylnej nogi prawie dotknie podłogi, a przednia noga będzie zgięta pod kątem 90 °. Jeśli kolano przedniej nogi wypłynie z palców stopy, początkowy krok nie był wystarczająco długi
- Aby pozycja obudowy podczas ćwiczenia pozostała nieruchoma, wyobraź sobie, że górna część ciała jest zaciśnięta między dwiema cienkimi szklanymi ścianami. Nie zbiegaj do przodu ani do tyłu, w przeciwnym razie szkło „pęknie".
Zacznij od 2-3 podejść 10-15 powtórzeń dla każdej nogi.
Skomplikowane opcje:
- Dynamiczne ataki
- Bułgarskie ataki
- Światła w skoku
- Lunches z hantlami
To ćwiczenie dokładnie rozproszy twój puls. A jeśli chodzi o badanie prasy, nie ma równej wspinaczki w skuteczności, nawet paska prasowa, może nie być tak skuteczna. W trakcie tego procesu całe ciało jest opracowywane, od cielęcia po mięśnie rąk i klatki piersiowej, a dzięki tak pełnoprawnej pracy mięśni metabolizm jest również poprawiany ze względu na efekt sercowy.
- Weź pozycję wyjściową dla push -ups, dłonie znajdują się tuż pod ramionami, ciało jest rozszerzone do linii prostej z korony do obcasów. Już ta pozycja sprawia, że mięśnie kory działają.
- Ułóż nogi trochę już szerokości ud, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując ciało bezruch. Jeśli w trakcie podnoszenia kolana podnosi trochę i biodra, to jest w porządku.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewym kolanem.
Początkowo pracuj w wygodnym rytmie, aby uzyskać sprzęt. Kiedy czujesz zaufanie do prawidłowego wykonywania ćwiczenia, możesz zacząć zwiększać prędkość lub przejść do bardziej złożonej zmienności. Celem jest wykonanie 5 podejść z 10 powtórzeń z każdej strony. Zwiększ prędkość lub złożoność ćwiczenia, jeśli stanie się to łatwe.
Skomplikowane wersje:
- Scalolas z naciskiem na jedną rękę
- Skalolas z push -ups
- Skalolasis z pozycji bocznego paska
Do pompowania pasa barku, utraty wagi i ogólnego spalania kalorii nie ma nic lepszego niż stare, dobre push -up z podłogi. Podczas wykonywania tego kompleksu, ale niezwykle przydatnych ćwiczeń z własnym wagą, uwzględniono mięśnie klatki piersiowej, kory, ramion i tylnej powierzchni dłoni.
Nie możesz jeszcze wykonać pełnych push -upy?
To nie ma znaczenia. Nie zapominaj o mniej skomplikowanej wersji ćwiczenia -push -ups z ławki, nie zabiją mięśni kory tak bardzo, jak kompletne push -ups. Zamiast ławek możesz oprzeć dłonie na krześle lub coś innego-każda powierzchnia wytrzymująca ciało jest odpowiednie. Pozwala to aktywować mięśnie kory, bez potrzeby przejścia do pozycji w celu kompletnego push -ups. Im wyższa jest wybrana powierzchnia, tym łatwiej jest wykonywać ćwiczenie - ale celem jest zmaksymalizacja odległości między dłoni a podłogą i znaczne zwiększenie spalania kalorii.
- Włóż na podłogę z rękami na podłodze w odległości około 1, 5 ramion, nogi znajdują się na szerokości bioder;
- Napraw skrzynkę i rozciągnij się w linii prostej od korony do kostek;
- Zejdź w dół, aby skierować się w dół stołka lub podłogi, aż kąt dłoni wygiętej w łokcie wynosi 90 °;
- Ściśnij się, aby twoje ręce całkowicie wyprostowały się, ale bez nadmiernego zginania łokci do przodu.
Celem jest wykonanie 2-3 podejść 10-15 powtórzeń. Ponieważ łatwiej jest wykonywać push -up, przejdź do niższych powierzchni, aby zwiększyć obciążenie.
Skomplikowane wersje:
- Pełne pchanie na podłodze
- Pchanie jednej nogi
- Push -ups z wąskim ustawieniem rąk
Ci, którzy chcą sprawić, by pośladki były zaokrąglone i elastyczne, powinni najpierw zwrócić szczególną uwagę na most pośladkowy. Jest to wspaniałe ćwiczenie do badania mięśni kory i tylnej części uda, a jego wpływ na mięśnie pośladkowe nie ma analogów. To ćwiczenie to numer 1 do pompowania pośladków. Uzyskaj bardziej skuteczne ćwiczenia do szkolenia pośladków w domu i w hali. Istnieje wiele odmian mostu pośladkowego, dzięki czemu można je zmienić, skomplikować i bawić się różnymi podejściami do wykonania, aby ćwiczenie nie przeszkadzało i nie dało znacznego obciążenia.
- Połóż się na podłodze twarzą w górę, wciśnij ramiona i dolną część do podłogi, zegnij kolana pod kątem 90 °, stopy są szczelnie wciśnięte do podłogi. Połóż ręce na bokach, aby uzyskać stabilność
- Trzymając biodra, kolana i stopy na tej samej linii, podnieś biodra w górę do sufitu, aż całkowicie ściska pośladki i rozgrzaj biodra. Unikaj nadmiernego wsparcia
- Powinna być jedna linia prosta od głowy na kolana
- Powoli zejdź na dół, aż pośladki praktycznie nie dotykają podłogi
Wykonaj 3-4 podejścia 20 powtórzeń. Jeśli uważasz, że ćwiczenie staje się łatwe do wykonania, przejdź do bardziej złożonej opcji.
Skomplikowane wersje:
- Bullhouse Bridge, leżący na ławce
- Broaty most na jednej nodze
- Broaty most z pauzą w najwyższym punkcie
- Brouse Bridge z obciążeniem (naleśnik)
Początek dla początkującego: utrata masy ciała z treningiem siłowym
Dla kogo jest ten program? Ten interesujący kompleks treningu siłowego jest przeznaczony dla tych, którzy są na samym początku swojej drogi, aby pozbyć się imponującej liczby dodatkowych funtów i tych, którzy praktycznie nie mają doświadczenia w programach szkoleniowych, ale są gotowi inwestować w całą swoją siłę w osiągnięcie sukcesu. Ten kompleks opiera się na lekkich spacerach i pracy z skalami, a także cotygodniowym „okrągłym programem".
Główne aspekty
Konsultacje lekarza. Teraz wiele reality show, w których ludzie z nadwagą trenują pod spojrzeniem ciężkich osobistych trenerów. Ale nie jesteśmy w serialu i zanim spieszyliśmy się z wszystkimi ciężkimi, musimy skonsultować się z lekarzem w sprawie przeciwwskazań medycznych w celu regularnego szkolenia, szczególnie jeśli poprzedziło to wiele lat miejsca na kanapie. Tylko specjalista może udzielić jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie.
Więcej ruchu poza ćwiczeniami. Badania pokazują, że osoby z nadwagą i otyłością zwykle poruszają się w ciągu dnia. Ta sytuacja może być zarówno wynikiem nadmiernej masy, jak i przyczyną jej wyglądu. W każdym razie jest to jak błędne koło. Dodatkowa codzienna aktywność jest kluczowym czynnikiem tworzenia silnej bazy do zmniejszenia masy.
Spacery, znowu spacery i spacery. Jeśli chcesz, możesz rozcieńczyć je powolnym biegiem w tchórze, ale główny cel codziennie spaceruje z szybkim krokiem przez co najmniej 40 minut, sześć dni w tygodniu. Możesz przejść przez kilometry na bieżni lub chodzić po okolicy i parkach.
Trzy trening z hantlami. Na siłowni powstają wszystkie warunki pracy z ciężarami, istnieją wolne ciężary i symulatory. Jednak ćwiczenia z hantlami są łatwe do wykonania zarówno w hali, jak i w domu. Znajdź wygodne miejsce dla hantli w domu, abyś mógł dokonać kilkunastu powtórzeń między sprawą, a nawet podczas oglądania telewizji i podczas słuchania muzyki. Studiuj artykuły dla początkujących, aby zrozumieć zasadę pracy z hantlami.
Jeden okrągły trening co tydzień. Program okrągły łączy ćwiczenia z hantlami z szybkimi ruchami między ćwiczeniami. Użyj poniższego programu okrągłego i, jeśli to konieczne, zmodyfikuj go, trochę powolny, aby okazał się wykonywać co najmniej 3 pełne kółka. Został zaprojektowany tak, aby ciężko pracował, więc spróbuj w jak największym stopniu. Po treningu wysokiej jakości, pot powinien się przebić.
Zdrowa dieta. Aby zapewnić zmniejszenie rezerw tłuszczu, dieta powinna być ograniczona liczbą kalorii, ale jednocześnie zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i wystarczającą ilość energii, aby utrzymać poziom aktywności. Oto główne postlaty zdrowej diety w ramach tego programu:
- Przestrzegaj umiarkowanie niskiej diety z wysoką zawartością błonnika i minimalną ilością tłuszczów zwierzęcych.
- Wyklucz wyrafinowane węglowodany, takie jak ciastka, ciasta, słodycze, słodkie napoje i biały chleb.
- Dieta o umiarkowanie niskiej zawartości węgla jest świetna, ale nie wpadaj w szaleństwo i zbyt nie doceniaj baru węglowodanów, tak jak w wielu popularnych dietach. Upewnij się, że spożywane tłuszcze odnoszą się do dobrych tłuszczów.
- Dołącz produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu zamiast tłustego mleka, jogurtu, serów lub substytutów sojowych.
- Preferuj cały chleb i zboża i jedz dużo owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i nasion.
- Wybierz chude, niskie mięso lub wegetariańskie alternatywy.
- Rzadko jedz fast food, a nawet w tych przypadkach wybieraj zdrowsze potrawy w jak największym stopniu.
Nie zapomnij kontrolować swojego jedzenia. Pamiętaj jednak: diety o zbyt niskich kaloriach są nie do przyjęcia, ponieważ z tego powodu masa mięśni (i kości) zmniejszy się, a także wskaźnik metabolizmu, co doprowadzi do trudności z utrzymaniem wagi podczas powrotu do normalnej diety. Ponadto najprawdopodobniej z powodu takiego odżywiania ciało stabilnie obniży niezbędne składniki odżywcze.
Sekret sukcesu
Zacznij śledzić program tak szybko, jak to możliwe. Nie powinieneś martwić się zbytnio, jeśli w żadnym z dni nie można osiągnąć swoich celów, ponieważ startujący najważniejszym celem jest przynajmniej rozpoczęcie codziennego zadania. Bądź wytrwały, zacznij od małego i stopniowo zwiększaj prędkość przez tydzień po tygodniu.